Est-il recommandé de faire de l’exercice pendant la grossesse ?
La grossesse est une étape unique dans la vie d'une femme, où s'entremêlent bonheur et préoccupations quant à la santé du bébé et de la future maman.
Cet article examine les conseils actuels et démystifie les idées reçues sur ce sujet, offrant ainsi un guide pratique pour les futures mamans souhaitant maintenir leur forme physique et leur bien-être tout au long de cette période importante.
La grossesse et l'exercice physique : conseils, idées reçues et précautions à prendre
La grossesse est une période de grands changements, et la question de l'activité physique suscite souvent des interrogations.
Autrefois déconseillée, elle est aujourd'hui reconnue pour ses nombreux bienfaits, mais reste encadrée.
Dans cet article, nous abordons les conseils et idées reçues autour de l'exercice pendant la grossesse, offrant ainsi des directives claires pour les futures mamans soucieuses de maintenir leur forme physique tout en préservant leur santé et celle de leur bébé.
1. Sport et grossesse : le juste équilibre pour une activité physique.
La femme sportive inconditionnelle attend impatiemment l’arrivée d’un heureux évènement. Sa grossesse devrait alors changer quelque peu ses habitudes.
Si l’activité physique possède de nombreux bienfaits reconnus chez la femme enceinte, il faut privilégier certains sports et savoir doser ses efforts (CF article : Les sports néfastes pour le périnée : comprendre les risques et prévenir les problèmes).
Même si la femme est sportive, il convient de respecter plusieurs règles simples pour préserver au mieux sa santé et celle du tout-petit.
Avant toute chose, elle doit obligatoirement consulter son médecin, son gynécologue ou la sage-femme qui suit la grossesse pour vérifier que l’activité habituelle n’est pas contre-indiquée.
Il existe des cas où tout activité physique est déconseillée :
☒ Maladies cardiovasculaires
☒ Hypertension artérielle
☒ Anémie
☒ Episodes précédents de naissance en dessous du poids normal
☒ Rupture de la poche des eaux avant terme
☒ Pertes de sang persistantes pendant le 2ème et le 3ème trimestre
☒ Modification du col
☒ Croissance intra utérine retardée
☒ Antécédents de fausses couches
2. L’activité physique : les sports que peut pratiquer la femme enceinte.
Sans troubles pathologiques, il est possible de continuer à faire de nombreux sports, à raison de 3 fois une demi-heure par semaine.
Pour les futures mamans qui aiment le mouvement et veulent garder une activité sportive, des activités peuvent être pratiquées, sous réserve de se ménager. La proéminence de son ventre l’incitera sûrement à arrêter d’elle-même.
Voici quelques sports dont la pratique n'altère pas la santé de la future maman et de son bébé :
LA NATATION
☑︎ Sport idéal lors d’une grossesse
☑︎ Préserve et détend les articulations
☑︎ Relaxante
☑︎ Excellente pour a circulation du sang et pour le cœur
☑︎ Elle peut se pratiquer jusqu’à l’accouchement
➜ Attention à la cambrure
LA GYMNASTIQUE
☑︎ Possible et peut être associée à une préparation à l’accouchement
☑︎ Permet les exercices du bassin et du renforcement des muscles abdominaux (transverses et obliques)
LA MARCHE
☑︎ Excellente pour le corps et bénéfique pour le cœur
☑︎ Peut se pratiquer jusqu’à la fin de la grossesse
☑︎ Bonne façon de faire du sport sans trop d’efforts
☑︎ Permet de bien bouger, de s’oxygéner et de respirer
☑︎ Facilite la digestion, la circulation et renforce la sangle abdominale
LE VELO
☑︎ A pratiquer en terrain peu accidenté et à vitesse modérée
☑︎ Tonifie le cœur
➜ Jusqu’au 5e mois max. (risques de déséquilibre et de chutes)
LE YOGA
☑︎ Sport phare de la grossesse
☑︎ Augmente la souplesse
☑︎ Réduit les tensions
☑︎ Aide à maîtriser la respiration et la concentration, utiles au moment du travail
☑︎ Excellente préparation à l’accouchement
☑︎ Se débute vers la fin du 1er trimestre
3. L’activité physique : les sports formellement déconseillés pendant la grossesse.
Dès le début de la grossesse, même s’ils sont pratiqués depuis longtemps, il faut bannir durant 9 mois tous les sports où le risque traumatique est élevé :
►Les sports de balle collectifs (basket, volley-ball) et les sports de combat comme l’escrime, le judo, le karaté et la boxe, à cause des chocs au niveau de l’abdomen.
►L’aérobic, le tennis et le jogging car il demande une mobilisation d’énergie beaucoup trop importante en peu de temps. L’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine.
►Le VTT, l’équitation ou le roller où le risque de secousses et de chute est trop important.
En ce qui concerne la posture, il importe d’éviter la position allongée sur le dos à partir du cinquième mois (baisse du débit cardiaque) et privilégier les positions debout, assise ou encore allongée sur le côté.
4. Les avantages et les risques du sport pendant la grossesse.
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AVANTAGES : |
RISQUES : |
Il existe des signes prémonitoires pour interrompre une activité physique :
➙ Traumatisme abdominal (blessure ou dommage causé à la région de l'abdomen : estomac, foie, intestins, rate...)
➙ Douleur soudaine à l’abdomen ou au thorax (sensation de douleur qui apparaît brusquement dans la région du ventre ou de la poitrine)
➙ Pertes de sang
➙ Vertiges
➙ Respiration difficile
➙ Palpitations (sensation anormale et souvent désagréable de battements cardiaques irréguliers, forts ou rapides)
➙ Evanouissements
➙ Pulsations cardiaques élevées qui ne baissent pas avec le repos
➙Douleurs violentes au niveau du dos ou du pubis
➙ Difficulté à marcher
➙ Si l’on sent moins bouger l’enfant pendant et après l’activité physique…
Si la grossesse se déroule normalement, voici le rythme à adapter :
> Exercices variés d’environ 40 mn
> Une à trois fois / semaine
> Fréquence cardiaque max. 140 bpm
5. Idées reçues et rectifications
La pratique d’une activité physique durant la grossesse suscite encore de nombreuses interrogations et de contre-vérités :
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La pratique du sport durant la grossesse augmente les risques de fausses couches, de prématurité et de retard de croissance : FAUX
Si l’activité utérine est certes accélérée pendant l’effort et notamment à l’approche de l’accouchement, ces risques n’ont jamais été clairement démontrés. Bien au contraire pour une grossesse sans trouble particulier, l’activité physique pratiquée raisonnablement est bénéfique. Elle permet notamment de préparer la maman à cette épreuve physique qu’est l’accouchement, en stimulant son activité cardiaque et sa maîtrise respiratoire et en réduisant la douleur des contractions. L’activité sportive favorise aussi la circulation sanguine et le transit, diminuant ainsi le risque de complications veineuses. Grâce à des exercices réguliers, la future maman améliore sa posture en entretenant la tonicité de ses muscles et en évitant l’apparition de crampes et de douleurs lombaires. Autre aspect positif : l’activité physique évite une prise de poids excessive, facilitant même la perte des kilos superflus plus rapidement surtout pour les femmes allaitantes. Enfin, durant l’effort, le cerveau libère des substances chimiques qui agissent favorablement sur le moral et la confiance en soi, réduisant considérablement le risque de dépression post-natale. |
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La grossesse augmente les capacités physiques durant l’exercice sportif : VRAI
Si la grossesse est un phénomène, on ne peut plus naturel, il existe bel et bien des effets physiologiques proches de ceux engendrés par le dopage. Le cœur augmente de volume, la quantité d’hémoglobine (assurant le transport de l’oxygène) est accrue, la ventilation est multipliée. La consommation maximale d’oxygène de l’organisme peut être augmentée de 10 à 30 %. D’ailleurs, dans le milieu sportif de haut niveau, certaines athlètes venues de l’Est auraient profité de ces effets physiologiques pour améliorer leurs performances. |
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Une sportive devenue maman sera moins performante après l’accouchement : VRAI/FAUX
Lorsqu’une sportive reprend l’exercice, environ huit semaines après l’accouchement, elle sera forcément moins performante, dû à une certaine imprégnation hormonale de la grossesse encore présente. Mais, du point de vue strictement physiologique, une athlète retrouve en principe toutes ses capacités antérieures, au bout d’environ six mois (grâce à un retour progressif à l’entraînement). Par la suite, c’est la dimension psychologique et les choix de vie qui peuvent entrer en ligne de compte. La diminution des capacités sera due davantage plus au fait qu’elle n’aura plus la même motivation et ne gardera plus toute son énergie pour le sport. |
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Une femme sportive qui arrête le sport pendant sa grossesse prendra moins de poids : FAUX
Une femme enceinte prend normalement entre 9 et 12 kilos durant sa grossesse. Très faible lors du premier trimestre, la prise de poids est d’environ 1,5kg à partir du 4e mois. Le sport limite certes la prise de poids mais ne l’abolit pas totalement. Pour une sportive qui arrête totalement le sport durant sa grossesse, l’équilibre alimentaire est plus délicat, et elle risque de prendre plus de poids qu’une future maman qui n’a jamais pratiqué de sport. Il est donc permis d’insister sur l’aspect des bonnes habitudes. Il ne faut pas réduire l’alimentation, en espérant garder son poids d’origine car cela risquerait d’entraîner un éventuel retard de croissance fœtale causé par l’hypoglycémie. En plus de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’effort, la future maman doit prévoir une pause en-cas (banane, barre de céréales, fruits secs) pour éviter le coup de pompe. |
Enfin, il ne faut jamais aller au-delà de ses limites : dès que l’on sent un quelconque essoufflement, il faut savoir ralentir.
Pour vérifier cela, la femme enceinte doit être capable de pouvoir parler pendant toute la durée de l’effort et être capable de récupérer en moins de 15 minutes.
En conclusion, l'activité physique pendant la grossesse peut être bénéfique tant pour la mère que pour le bébé, à condition d'être pratiquée de manière raisonnée et en respectant les recommandations médicales.
En dépassant les idées reçues et en suivant les conseils adaptés, les femmes enceintes peuvent ainsi profiter des bienfaits de l'exercice tout en préservant leur santé et celle de leur enfant, contribuant ainsi à une grossesse épanouie et à un accouchement en toute sérénité.
NB : NE COMMENCEZ PAS D'ACTIVITE PHYSIQUE SANS AVOIR EU L'AVIS DU MEDECIN QUI VOUS SUIT D'ABORD.