Découvrez des sports innovants pour renforcer votre périnée et améliorer votre santé pelvienne.

Danse, Tai Chi, aquagym et musculation fonctionnelle sont au programme pour des exercices accessibles à tous, visant à renforcer les muscles du plancher pelvien.

Intégrez ces activités dans votre routine pour une meilleure stabilité et prévenir les problèmes pelviens.

Les sports alternatifs pour le renforcement du périnée : approches innovantes pour une santé pelvienne optimale

Le périnée, constitué de muscles et de tissus entre le pubis et le coccyx, joue un rôle crucial dans la stabilité des organes pelviens et le contrôle des fonctions urinaires et sexuelles. Travailler régulièrement ces muscles est essentiel pour une santé pelvienne optimale.

Dans cet article, nous vous proposons des sports alternatifs et innovants pour renforcer votre périnée, accessibles à tous et bénéfiques tant pour les femmes que pour les hommes.

Nous vous proposons ici des sports alternatifs pour renforcer votre périnée, mais si aucun de ces sports ne convient, n’hésitez pas à lire notre article : Les sports bénéfiques pour le périnée : renforcez vos fondements pour une meilleure santé ?

La danse

La danse est une activité ludique et engageante qui sollicite de nombreux muscles, y compris ceux du périnée. Les mouvements variés et rythmiques renforcent le plancher pelvien tout en améliorant la coordination et la flexibilité. Voici quelques danses à privilégier :

➞ Danse du ventre : cette danse met l'accent sur les mouvements fluides des hanches, du bassin et de l'abdomen, ce qui sollicite les muscles du plancher pelvien de manière douce mais efficace.

➞ Danse orientale : similaire à la danse du ventre, elle implique des mouvements ondulants et circulaires qui stimulent les muscles du périnée tout en améliorant la flexibilité et la coordination.

➞ Danse classique : les exercices tels que les pliés, les tendus et les développés, exigent un bon contrôle musculaire et une posture correcte, ce qui peut renforcer les muscles du plancher pelvien ainsi que d'autres muscles du corps.

Le Tai Chi

Le Tai Chi, une discipline chinoise ancestrale basé sur des mouvements lents et fluides combinés à une respiration profonde. Cette pratique favorise la stabilité, la flexibilité et la force du corps entier, y compris les muscles du périnée. En améliorant la circulation sanguine et en réduisant le stress, le Tai Chi aide à maintenir une bonne santé pelvienne et à prévenir les tensions musculaires dans cette région.

Vous trouverez une routine Tai Chi pour débutants en cliquant ici.

L'aquagym

L'aquagym est une forme d'exercice aquatique à faible impact qui sollicite l'ensemble des muscles du corps, y compris ceux du périnée. Les mouvements effectués dans l'eau offrent une résistance naturelle, renforçant les muscles sans exercer de pression excessive. L'aquagym est particulièrement recommandée pour les personnes recherchant une activité douce mais efficace pour renforcer le plancher pelvien. Voici quelques exercices à réaliser : 

➞ La marche : marcher dans l'eau à différents niveaux de profondeur (taille, poitrine, épaules) est un excellent moyen de travailler les muscles du plancher pelvien. La résistance de l'eau oblige ces muscles à travailler pour maintenir l'équilibre et la stabilité.

➞ Les squats : dans une zone où l'eau atteint la taille ou la poitrine, effectuez des squats en gardant les pieds bien ancrés au sol et en pliant les genoux comme si vous vous asseyez sur une chaise. Contracter les muscles du plancher pelvien pendant l'exercice permet de renforcer le périnée.

➞ Balancement des jambes : tenez-vous debout dans l'eau et alternez le balancement de chaque jambe latéralement et vers l'avant. Assurez-vous de maintenir une bonne posture et de contracter les muscles du périnée pendant chaque mouvement.

➞ Contraction et de relâchement : debout dans l'eau jusqu'à la taille, contractez les muscles du plancher pelvien pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois en variant la durée de la contraction. Cet exercice est similaire à ceux de Kegels pratiqués hors de l'eau, mais la résistance de l'eau ajoute un défi supplémentaire.

➞ Equipement de flottaison : utilise des équipements de flottaison comme des planches ou des frites en mousse pour ajouter de la résistance à vos mouvements. Par exemple, en tenant une planche entre les jambes, effectuez des mouvements de marche ou de battements de jambes pour renforcer le périnée.

Il est important de commencer lentement et progressivement, en écoutant son corps et en évitant tout mouvement qui cause de la douleur ou de l'inconfort.

La musculation fonctionnelle

La musculation fonctionnelle se concentre sur des exercices qui miment les mouvements quotidiens et renforcent les muscles de manière holistique. Utilisez des poids légers et des bandes de résistance peut augmenter l'efficacité de ces exercices. Nous vous conseillons d’essayer ces exercices :

➞ Squats : les squats sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas du corps, y compris le périnée. En effectuant des squats correctement, en gardant le dos droit et en descendant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, les muscles du plancher pelvien sont engagés. Pour intensifier l'effort sur le périnée, vous pouvez effectuer des squats avec une bande de résistance autour des cuisses.

➞ Ponts pelviens : allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps. En contractant les muscles du périnée, des fessiers et des abdominaux, soulevez lentement les hanches vers le plafond jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez l'exercice plusieurs fois.

➞ Planche : la planche est un exercice efficace pour renforcer les muscles stabilisateurs du corps, y compris les muscles du plancher pelvien. En position de planche, maintenez le corps en ligne droite des épaules aux pieds en contractant les muscles du périnée et en évitant de creuser ou de cambrer le dos. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes, selon votre niveau de condition physique.

➞ Fentes : les fentes sont un qui sollicite les muscles du bas du corps, y compris le périnée. En effectuant des fentes, veillez à garder le genou avant aligné avec la cheville et à descendre jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Remontez ensuite en poussant à travers le talon du pied avant. Alternez les jambes pour travailler les deux côtés de manière équilibrée.

➞ Soulevé de bassin unilatéral : allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe vers le plafond en contractant les muscles du périnée et des fessiers, puis poussez à travers l'autre pied pour soulever les hanches du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Pourquoi ces sports sont-ils bénéfiques pour le périnée ?

Ces sports offrent des méthodes diversifiées et douces pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ils améliorent la tonicité musculaire, favorisent une meilleure circulation sanguine et contribuent à la prévention de problèmes de santé pelvienne comme l'incontinence urinaire et le prolapsus des organes.

Comment intégrer ces sports dans votre routine ?

Commencez doucement et augmentez graduellement l'intensité de vos exercices pour éviter toute blessure. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Intégrez ces sports de manière régulière pour maximiser les bénéfices et améliorer votre qualité de vie.

Prendre soin de votre périnée est essentiel pour votre bien-être global. En intégrant ces sports dans votre routine, vous contribuez non seulement à la santé de votre périnée, mais aussi à votre santé physique et mentale. Essayez différentes activités pour trouver celles qui vous conviennent le mieux et profitez des nombreux avantages qu'elles offrent pour votre santé pelvienne.

NB : Comme pour tout programme d'entraînement, il est important de progresser de manière progressive, en écoutant son corps et en évitant les mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort. Si possible, consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils personnalisés sur des exercices pour le renforcement du périnée.

Il existe des sports mauvais pour le périnée, découvrez les dans notre article : Les sports néfastes pour le périnée : comprendre les risques et prévenir les problèmes