Découvrez dans cet article complet les activités physiques qui renforcent en douceur les muscles pelviens et celles qui peuvent les fragiliser.

De la marche au yoga, en passant par le Pilates, apprenez à protéger votre périnée tout en restant actif(ve).

Nous vous donnons également des conseils pratiques pour prévenir les troubles liés à un périnée affaibli et améliorer votre bien-être au quotidien.

Quels sports sont bons pour le périnée et lesquels éviter ?

Le périnée est un ensemble de muscles qui soutiennent les organes du bassin (vessie, utérus, rectum) et qui jouent un rôle crucial dans la continence et la sexualité.

Il est essentiel de préserver la santé de ces muscles, notamment en pratiquant des activités physiques qui les renforcent sans les abîmer.

Sports qui permettent de muscler et protéger le périnée

Certains sports sont particulièrement bénéfiques pour le renforcement du périnée, car ils sollicitent les muscles profonds sans les mettre sous une pression excessive :

La marche

C'est un excellent exercice doux, sans impact, qui favorise le tonus musculaire global, y compris celui du périnée.

La natation

Dans l'eau, le corps est porté, ce qui réduit les impacts sur le périnée. La natation sollicite également le bas du corps et contribue à renforcer les muscles pelviens.

Le yoga

Les postures de yoga, combinées à une respiration contrôlée, sont idéales pour travailler la zone pelvienne. Certaines positions, comme le pont ou la posture de la déesse, peuvent renforcer le périnée en douceur.

Le Pilates

Basé sur la respiration et le renforcement des muscles profonds, dont ceux du périnée, le Pilates est particulièrement efficace pour maintenir et améliorer la tonicité pelvienne.

Le vélo d’appartement (modéré)

La position assise sur la selle permet de minimiser les impacts sur le périnée tout en sollicitant les muscles du bassin.

Sports à éviter ou à pratiquer avec précaution

Certains sports peuvent mettre le périnée à rude épreuve en raison de leurs impacts répétés, de la pression abdominale importante ou de mouvements brusques.

Voici les sports à éviter ou à pratiquer avec modération, surtout si votre périnée est affaibli :

Le running et le jogging

La course à pied génère des impacts répétés au sol qui peuvent affaiblir le périnée, surtout en cas de problème de tonicité ou après un accouchement.

Les sports d’impact

Les activités comme le trampoline, les sauts ou les cours de fitness intensifs créent des pressions intra-abdominales qui peuvent être nocives pour le périnée.

Les sports de combat

Les mouvements violents et les efforts intenses répétés dans des disciplines comme la boxe ou le judo peuvent solliciter dangereusement la région pelvienne.

L’équitation

La pratique prolongée de l'équitation, notamment au trot ou au galop, peut solliciter de façon excessive les muscles périnéaux en raison des impacts répétés avec la selle.

Pourquoi muscler le périnée ?

Le périnée joue un rôle clé dans la prévention des fuites urinaires, le soutien des organes internes et le confort intime.

Muscler cette zone permet de renforcer sa tonicité, notamment après une grossesse ou avec l'âge, pour prévenir les troubles comme l'incontinence ou les descentes d'organes (prolapsus).

Quelques exercices pour renforcer votre périnée

En plus des sports adaptés, vous pouvez pratiquer des exercices spécifiques pour muscler votre périnée. Le plus connu est l'exercice de Kegel. Il consiste à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez d’arrêter un flux urinaire.

Contractez les muscles du périnée pendant 5 secondes.

Relâchez pendant 5 secondes.

Répétez 10 fois, plusieurs fois par jour.

Cet exercice peut être réalisé n'importe où et à tout moment.

L’utilisation d’appareils de rééducation du périnée peut également être une solution efficace pour guider les patients dans leur renforcement musculaire.

Pratiquer une activité physique régulière est bénéfique pour votre santé générale, mais il est important de choisir des sports qui prennent soin de votre périnée. 

Optez pour des activités douces et de renforcement, et évitez celles qui pourraient provoquer des pressions trop importantes. 

Si vous avez des doutes sur votre périnée, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé.